تعتبر طرق زيادة الوزن في شهر رمضان من أهم الأمور بالنسبة للكثيرين في رمضان وخاصة النساء ، حيث أن اكتساب الوزن عند بعض الناس قد يكون صعبًا مثل فقدان الوزن في شهر رمضان المبارك ، وهناك العديد من الطرق من خلالها يمكنك زيادة الوزن في شهر رمضان ومنها: وهذا يشمل الأطعمة والمشروبات ولكن يجب مراعاة أن زيادة الوزن تعتمد بشكل كبير على عدة عوامل منها العامل الوراثي ، لذلك يجب أن يتم ذلك بطريقة ذكية و بطريقة صحية في نفس الوقت.
10 طرق لزيادة الوزن في رمضان 2022
يعاني بعض الأشخاص في بعض الأحيان من فقدان الوزن بشكل كبير. في البداية ، يجب التأكد من أن الشخص يعاني من نقص الوزن. قد يشير هذا إلى ما يسمى بـ “مؤشر كتلة الجسم” الذي يقيس نسبة الدهون في الجسم ، وإذا كان هذا المؤشر أقل من 18.5 ، فقد يعني ذلك أن الشخص يعاني من نقص الوزن وفي ذلك الوقت يجب عليك التحدث إلى الطبيب للمساعدة وضع خطة لزيادة الوزن بشكل آمن وصحي ، ولكن هناك بعض الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان ، وأهمها ما يلي: –
اشرب مشروبات طبيعية
الإكثار من تناول الوجبات والمشروبات من الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في شهر رمضان ، حيث تحصل على سعرات حرارية أكثر مما تزيد الوزن ، ولا بد من الابتعاد عن المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين واللجوء إلى المشروبات. التي توفر لك العناصر الغذائية والسعرات الحرارية مثل الحليب كامل الدسم والعصائر المختلفة.
قلل من شرب الماء
قلل من شرب الماء ، لأن الماء يفسد الشهية ، لكن يجب المحافظة على كمية معينة من الماء لأنه ضروري للجسم.
الأكل بعد التمرين
يجب تناول الطعام بعد التمرين ، فبعد التمرين ، قد يعمل الجسم بمستوى عالٍ جدًا ويبدأ ضخ الدم وقد يصل التمثيل الغذائي إلى ذروته.
المحافظة على جميع الوجبات
تناول وجبات أكبر ، مع الانتباه إلى عدد الوجبات ، حيث يجب تناول الوجبات الكبيرة مع وجبات خفيفة لزيادة الوزن ، ويجب مضغ الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ، ومنه يحصل الشخص على سعرات حرارية كثيرة يجب ألا يقل عدد الوجبات عن ثلاث وجبات بعد الإفطار ، حيث يمكن تناول وجبة الإفطار ، وبعد ثلاث ساعات يتم تناول وجبة خفيفة أخرى ، ثم يتم تناول وجبة السحور.
تناول الأطعمة التي تزيد وزنك
تعد إضافة الزبادي إلى النظام الغذائي مصدرًا جيدًا للبكتيريا المسماة “بكتيريا البريبايوتك” وهذا يساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناول بعض الأطعمة التي تمد الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن. يوصي خبير التغذية ، بما في ذلك المكسرات والفواكه المجففة. .
ممارسة الرياضة
من الضروري ممارسة الرياضة 4 مرات على الأقل في الأسبوع خلال شهر رمضان ، فهذه فرصة جيدة لبناء العضلات.
تنظيم وقت الأكل
يجب الحرص على تناول وجبات الطعام في رمضان في أوقات معينة ، حيث يجب تنظيم الفترات الفاصلة بين كل وجبة والأخرى ، بحيث يتم تناول الوجبة كل 3 ساعات.
تناول السحور بانتظام
الحرص على تناول السحور بشكل يومي ، حتى لا تترك وجبة السحور لأي سبب من الأسباب ، حتى لا يهدر الجسم أي سعرات حرارية يحتاجها في هذا اليوم.
التنوع في الغذاء
يجب أن يتنوع الطعام خلال الوجبات الثلاث ، حيث يجب تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة وتحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مثل الحبوب والمخبوزات والسلطات.
الاسترخاء وتخفيف التوتر والقلق
استرخي واستريحي لفترة بعد الإفطار حتى لا يفقد الجسم كميات كبيرة من الطاقة التي لا يمكن تعويضها بسرعة.
استشارة الطبيب من الطرق الفعالة ، فقد تساعدك على إيجاد الإستراتيجية الأنسب حسب الجسم ، ولا تنس أن نمط الأكل نفسه يلعب دورًا حيويًا في خطة زيادة الوزن بالإضافة إلى أشياء أخرى مثل تناول بعض الأدوية أو الإصابة ببعض الأمراض.
مشروبات لزيادة الوزن في رمضان
قد تكون العصائر التجارية مليئة بالسكريات ولا تحتوي على أي مغذيات ، لذلك سيكون من الجيد صنع مشروباتك اللذيذة في المنزل. أمثلة لبعض المشروبات التي تساعدك على زيادة الوزن في رمضان:
- مخفوق الشوكولاتة والموز والجوز: في هذا المخفوق ، يتم خلط موزة واحدة ، وملعقة كبيرة من الشوكولاتة ، وملعقة كبيرة من حوالي 15 مل من زبدة الفول السوداني أو الجوز.
- مخفوق توت العليق بالفانيليا: امزج كوبًا من حوالي 237 مل من مزيج التوت الطازج أو المجمد مع الثلج ، وأضف كوبًا من حوالي 237 مل من اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم عالي البروتين ، ويمكن إضافة ملعقة كبيرة من بروتين الفانيليا.
- شوكولاتة البندق: في هذا المخفوق ، امزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 ملعقة كبيرة من بروتين الشوكولاتة ، وملعقة كبيرة (حوالي 15 مل) من زبدة الجوز ، و 1 أفوكادو.
- مخفوق التفاح بالكراميل: اخلطي شريحة تفاحة واحدة مع كوب واحد (حوالي 237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، مع ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو بنكهة الفانيليا. يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.
- الفانيليا والتوت الأزرق: في هذا المخفوق ، امزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، وملعقة كبيرة من بروتين مصل الفانيليا وكوب من الزبادي اليوناني بنكهة الفانيليا.
- الكوكتيل الأخضر: امزج كوبًا واحدًا من حوالي 237 مل من السبانخ ، و 1 أفوكادو ، و 1 موز ، و 1 كوب من الأناناس ، مع 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن ، مع أو بدون نكهة الفانيليا.
ومن الجيد أن تحتوي هذه المشروبات على 400-600 سعرة حرارية ، وقد تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والفيتامينات وبعض المعادن المهمة للجسم.
أطعمة لزيادة الوزن في رمضان
عند الحديث عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان يجب أن نتحدث عن:
- الأرز: قد يكون الأرز مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات ، وفقط كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ قد يمنح الجسم حوالي 204 سعرة حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون. خلال الاسبوع.
- اللحوم الحمراء: قد تكون اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات ، حيث تحتوي على أحماض أمينية مهمة لتحفيز الجسم على تكوين بروتين عضلي ، كما أنها تساعد في إضافة أنسجة عضلية جديدة ، وقد تعطينا اللحوم الحمراء حوالي 456 سعرة حرارية وهلم جرا. قد يمنحك ما يقرب من 49 جرامًا من البروتين واللحوم الدهنية سعرات حرارية أكثر.
- البطاطس والنشويات: تعد البطاطس والنشويات الأخرى من أبسط الطرق وأسهلها لزيادة الوزن ، فهي غير مكلفة وفعالة للغاية. تشمل الأمثلة: الكينوا ، الشوفان ، الذرة ، الحنطة السوداء ، البطاطا ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الخضروات الجذرية الشتوية ، الفاصوليا والبقوليات.
قد يتفوق أداء الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى لأنه بروتين كامل ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية المهمة للجسم ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.
في الواقع ، قد يؤدي النشويات إلى زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات ، وهو مصدر الطاقة في الجسم. كما أنها تزود الجسم بالعناصر الغذائية الهامة وبعض الألياف التي قد يحتاجها ، ويجب ألا ننسى النشا المقاوم الذي يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
- السلمون والأسماك الزيتية: يعتبر كل من السلمون والأسماك الزيتية من المصادر التي توفر البروتين جيدًا ومصدرًا جيدًا للدهون الصحية ، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الهامة والأحماض مثل أوميغا 3 ، والتي بدورها تقاوم العديد من الأمراض.
- الفواكه المجففة: الفواكه المجففة خفيفة ، غنية بالسعرات الحرارية ، غنية بمضادات الأكسدة ، ونسبة عالية من السكر الطبيعي. في الواقع ، على عكس ما يعتقده الكثيرون ، لا تفقد الفواكه المجففة مغذياتها بعد التجفيف ، بل تحتفظ بجميع المعادن والفيتامينات.
نصائح رجيم لاكتساب الوزن في رمضان
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات لأن معدتك ليست ممتلئة ولا يمكنك الحصول على سعرات حرارية كافية.
- قد يكون تناول المزيد من الوجبات الخفيفة وتناولها قبل النوم فكرة جيدة لزيادة الوزن.
- اشرب الحليب كامل الدسم مع مشروبات أخرى لزيادة الوزن غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات.
- استخدم أطباق كبيرة لتناول المزيد والحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
- يمكن إضافة الكريمة إلى القهوة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- من الضروري الحصول على نوم جيد لأنه يساعد في نمو العضلات بشكل جيد.
- الابتعاد عن التدخين لأن المدخنين عادة ما يكونون عرضة لعدم زيادة الوزن.
- من الأفضل تناول الكثير من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية.
- أخيرًا ، قد تكون الفكرة الأساسية هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك وإنشاء فائض من السعرات الحرارية ، ويمكن استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية لمساعدتك في ذلك.
عينة وجبة تحتوي على 2500 سعرة حرارية
قد تكون نماذج النظام الغذائي التي تحتوي على 2500 سعر حراري نماذج فعالة لزيادة الوزن ، وبالنسبة للعديد من الرياضيين ، تساعد هذه الحميات في الحفاظ على الوزن ، وقد تعتمد نماذج الوجبات على العديد من الأشياء ، بما في ذلك الطول والوزن والجنس والعمر وحتى مستوى نشاط الشخص.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يشتمل نموذج الوجبة التي تحتوي على 2500 سعر حراري على عدة وجبات متوازنة. قد يشتمل هذا النموذج على كوبين من الفاكهة ، و 3.5 أكواب من الخضار ، و 8.5 أوقية من الحبوب ، و 6.5 أوقية من البروتين ، و 3 أكواب من منتجات الألبان ، و 7 ملاعق صغيرة من الزيوت وإضافة 346 سعرة حرارية في اليوم.
قد يحتوي هذا النموذج على:
- الفطور: يحتوي على شريحتين من اللحم أو ربع دجاجة مع أرز أو مكرونة وكوب توت وأي نوع من السلطة الخضراء.
- وجبة خفيفة: قد تحتوي الوجبة الخفيفة بعد الإفطار على 1.5 أونصة من جبن الشيدر ونصف أونصة من اللوز والحلويات وشرائح الموز وبعض المشروبات الطبيعية المضاف إليها السكر.
- وجبة السحور: دبس ، زيتون أسود ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، كوب شرائح خيار نيء بالإضافة إلى بطاطس مهروسة.
برنامج زيادة الوزن 10 كيلو في رمضان
قد تكون فكرة جيدة استخدام برنامج جيد لزيادة الوزن 10 كيلو خلال شهر رمضان دون الإضرار بالجسم. عند اتباع برنامج متخصص ، يجب القيام بما يلي:
- تناول الحلويات قبل الوجبات وليس بعدها.
- تناول الطعام المطبوخ بالسمن فقط.
- تناول الأرز الأبيض العادي ، وليس الأرز البسمتي.
- تمرن والركض بشكل متكرر يوميًا قدر الإمكان.
- تناول 6-8 وجبات في اليوم ، ويجب أن تحتوي الوجبات على البيض واللحوم والكثير من الموز.
- عند الاستيقاظ تأكد من شرب 4-5 أكواب من الماء الساخن.
قد يساعدك هذا البرنامج على زيادة الوزن بطريقة صحية ، أي الدهون الصحية وكتلة العضلات الجيدة في الجسم.
ممارسة الرياضة لزيادة الوزن في رمضان
يمكن أن يكون تدريب المقاومة مفيدًا جدًا في اكتساب العضلات ، بما في ذلك زيادة الوزن ، لأنه يعزز نمو العضلات ، لذلك سيكون من الجيد أن يمارس الشخص مرة أو مرتين أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع. من المهم للشخص أن يمنح عضلاته الوقت الكافي للتعافي حتى لا يشعر بالتوتر.
ستكون فكرة جيدة أن تختار تمارين معقدة تركز بشكل كبير على عضلات الجسم الرئيسية ، وتختصر التدريبات ولا تضيع أموالك على المنتجات التي تزيد من كتلة العضلات لأنها غير مفيدة للصحة ، يجب عليك أيضًا استشارة أحد المختصين. متخصص. احترافي في التمارين حتى تتعلم القيام بها بشكل صحيح وتناسب الجسم حتى لا تتعرض لأي إصابة محتملة.
قد يكون أنسب وقت لممارسة الرياضة في رمضان لزيادة الوزن ، إما قبل الإفطار بفترة وجيزة حتى يعوض الجسم السوائل في وجبة الإفطار ، أو بعد الإفطار لمدة تصل إلى أربع ساعات حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام ويعمل بشكل جيد.
تجربتي في زيادة الوزن في رمضان
هناك العديد من التجارب التي تحدثت عن زيادة الوزن في رمضان ، واتفق الجميع على أن ما تسبب في زيادة الوزن هو تناول أنواع خاطئة من الأطعمة في أوقات خاطئة ، أو عدم شرب الكثير من الماء أو تناول القليل من الطعام ، وكذلك تجربة تناول الطعام. التركيز على زيادة الوزن في رمضان ركز على الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الخضار والقمح الكامل والبطاطا الحلوة والفواكه الليفية ، وكذلك البيض والدجاج واللحوم والدهون الجيدة من الأفوكادو والمكسرات وكل هذه الأشياء. إلى جانب ذلك ، سوف يساعدون الشخص في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر والأنسولين ، لكنهم سيؤديون إلى زيادة الوزن إذا تم تناولهم بكثرة.
في الختام تحدثنا عن الكثير من الأمور التي تشرح 10 طرق لاكتساب الوزن في رمضان 2021 ، وأهم ما يجب ملاحظته أننا نقوم بذلك بطريقة صحية ومناسبة ، ولا نشدد كثيرًا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ، ومن المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن المطلوب.