يمزج وعاء الكينوا المتوسطي هذا بين الكينوا والحمص المحمص والسبانخ والبصل الأحمر وزيتون كالاماتا وجبن الفيتا في صلصة الليمون وصلصة تزاتزيكي. عظيم لإعداد الوجبات!

إذا لم تكن قادرًا على معرفة أنني معجب كبير بوجبات الأطباق ، وقد يكون وعاء الكينوا المتوسطي هذا هو وصفتي المفضلة لوعاء EBF حتى الآن!

هذا الوعاء الخاص مليء بالبروتين النباتي على شكل الحمص والكينوا ومكونات البحر الأبيض المتوسط ​​النموذجية مثل جبنة الفيتا والبقدونس الطازج والطماطم الكرزية والزيتون والحمص وصلصة تزاتزيكي.

إن الشيء العظيم في هذه الوصفة (وجميع وجبات الأطباق) هو أنها رائعة لإعداد الوجبات وقابلة للتخصيص تمامًا. يمكنك اتباع هذه الوصفة إلى نقطة الإنطلاق أو تبديل الخضار والتتبيلة والصلصات المفضلة لديك – وفي كلتا الحالتين ، من المضمون أن تكون مفضلة جديدة للعائلة!

لماذا ستحب هذه الوصفة

  • صحية ومغذية. مع قاعدة من الكينوا والحمص ومجموعة متنوعة من الخضار الطازجة ، يعد هذا الطبق مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن والألياف.
  • مليئة بالنكهة. مع إضافة جبنة الفيتا والحمص والأعشاب الطازجة وصلصة الليمون ، هذا الطبق مليء بالنكهة!
  • قابل للتخصيص. يمكنك بسهولة تخصيص هذه الوصفة حسب رغبتك!
  • مثالي لتحضير الوجبات. قم بإعداد مكونات هذا الوعاء مسبقًا لوجبات غداء سريعة وسهلة طوال الأسبوع!

المكونات المطلوبة

  • الكينوا – هذه هي قاعدة الوصفة وتضيف بعض البروتين النباتي الجيد! يمكنك استخدام أي نوع تريده من الكينوا من الأبيض والأسود والأحمر إلى ثلاثي الألوان. أي مجموعة متنوعة ستعمل مع هذه الوصفة.
  • الحمص – لبعض البروتين النباتي. نغطي الحمص بعصير الليمون وزيت الزيتون والبهارات ونحمصها حتى تنضج! لقد استخدمت الحمص المعلب (المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص) للتيسير ، ولكن يمكنك طهي الطعام بنفسك إذا كان لديك الوقت.
  • السبانخ الصغيرة – السبانخ الصغيرة لها نكهة خفيفة تعمل بشكل مثالي في وعاء الكينوا هذا. الجرجير هو خيار رائع آخر لهذه الوصفة إذا كنت تفضل عدم تناول السبانخ.
  • الخيار – يضيف قرمشة لطيفة وطازجة إلى الوعاء الذي يتناغم جيدًا مع المكونات الأخرى.
  • الطماطم الكرز – هؤلاء الصغار يضيفون دفعة من الحلاوة إلى هذه الأطباق.
  • البصل الأحمر – لبعض الحماس وأكثر قرمشة!
  • جبنة الفيتا – تضيف بعض الدسم والتنغ!
  • زيتون كالاماتا – تأكد من شراء زيتون بدون نوى حتى تتمكن من تقطيعه بسهولة.
  • صلصة الليمون – بسيطة للغاية مصنوعة من زيت الزيتون وخل التفاح وعصير الليمون الطازج والديجون والعسل والأوريجانو والفلفل الأسود والملح والثوم!
  • الحمص – أحب صنعه ، لكن نكهتك المفضلة التي تشتريها من المتجر ستنجح!
  • صلصة تزاتزيكي – للتقطير فوق الوعاء بالإضافة إلى الصلصة. أنا أحب بلدي ، ولكن المتجر الذي اشتريته سيعمل أيضًا.
  • البقدونس الطازج – أحب إضافة الأعشاب الطازجة إلى أطباقي! إنه يرفع النكهات حقًا.

كيف تصنع

طبخ الكينوا: اشطف الكينوا وصفيها ، إذا رغبت في ذلك. يُضاف الكينوا والماء إلى قدر ويُغلى المزيج. تُخفّف المزيج على نار هادئة ، ثم يُغطّى ويُطهى لمدة 15 دقيقة. تُقلب بشوكة وتُترك لتبرد لمدة 5-10 دقائق.

طهي الحمص: يُضاف الحمص إلى وعاء الخلط بالزيت والتوابل. استخدم يديك لتغليف الحمص جيدًا. يُسكب الحمص على صينية خبز مبطنة بورق ويُخبز لمدة 20 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت ، مع التقليب في منتصف الطريق. بمجرد طهيها ، توضع جانباً لتبرد.

اصنع الصلصة: اصنع الصلصة عن طريق خفق جميع المكونات معًا في وعاء صغير. اجلس جانبا.

التجميع والتقديم: لعمل الأطباق ، أضف حوالي نصف كوب كينوا ، 1 كوب خضار ، ربع كوب خيار ، ربع كوب طماطم ، 2 ملعقة كبيرة بصل ، 2 ملعقة كبيرة جبنة فيتا ، 1 ملعقة كبيرة زيتون كالاماتا ومغرفة من الحمص إلى 4 أطباق متوسطة الحجم. يُقسم الحمص بالتساوي ويُضاف إلى الأطباق ويُرش مع صلصة التزاتزيكي والليمون. قدميها على الفور.

تخصيص وعاء الخاص بك

أفضل شيء في وصفات الأطباق هو أنها قابلة للتخصيص تمامًا!

  • الحبوب – لا تتردد في استبدال الكينوا بأي حبة من اختيارك. سيكون هذا الوعاء لذيذًا مع الأرز البني أو الشعير أو حتى الفارو!
  • البروتين – لقد استخدمت الحمص لهذه الوصفة ، لكن أي بروتين سيعمل! يمكنك استبدال الحمص بحبوب أخرى مثل الفاصوليا السوداء أو حبوب الكانيليني أو تجربة العدس أو التوفو أو التمر. إذا لم تكن بحاجة إلى هذه الوصفة لتكون نباتيًا ، فستكون لذيذة أيضًا مع الدجاج أو السلمون. جرب بلدي أو لإضافة البروتين اللذيذ!
  • الخضار الطازجة – لا حدود للسماء عندما يتعلق الأمر بالخضروات الطازجة. أحب أن أضيف الخضار التي توفر اللون والقرمشة ولكن بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك تناولها!
  • الخضر – لا تتردد في استبدال السبانخ باللون الأخضر المفضل لديك. الجرجير أو اللفت سيكون خياري الثاني.
  • الجبن – إذا لم تكن من محبي جبنة الفيتا ، يمكنك استبدالها بجبنة أخرى مثل جبن الماعز أو الجبن الأزرق أو الموزاريلا. إذا كنت تريد أن تكون هذه الوصفة نباتية ، فاستخدم جبن الفيتا النباتي. يمكنك حذف الجبن ، لكنك ستفقد الكثير من النكهة.
  • التتبيلة – أحب صلصة الليمون ، لكن يمكنك تغييرها تمامًا! سيكون هذا الوعاء أيضًا لذيذًا مع ، أو.

طريقة تحضير طبق الكينوا

هذا هو الوعاء النهائي. يمكنك تحضير جميع المكونات مسبقًا والحصول على وجبة لذيذة ومليئة في دقائق! هذا ما سأفعله:

قم بإعداد هذه الوجبة كما هو موضح أعلاه ووزع المكونات في حاويات منفصلة لإعداد الوجبات. أنا أحب استخدام هذه. ضعي طبقة من الكينوا والسبانخ والخيار والطماطم الكرزية والبصل الأحمر والفيتا والزيتون والحمص. قم بتغطيته ووضعه في الثلاجة حتى تصبح جاهزًا للاستمتاع. قم بتعبئة الحمص والصلصة وصلصة التزاتزيكي في عبوات منفصلة حتى لا تصبح الكينوا والخضروات رطبة. عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام ، ما عليك سوى كشف وإضافة ملعقة من الحمص ورذاذ من الصلصة وصلصة التزاتزيكي ، إذا رغبت في ذلك.

نصيحة محترف! سوف يفقد الحمص بعضًا من هشاشته في الثلاجة ، لذلك إذا كنت تفضل أن يكون الحمص مقرمشًا ، يمكنك تخزينه بشكل منفصل وإعادة تسخينه في المقلاة الهوائية أو الفرن وإضافته إلى وعاء الكينوا قبل التقديم مباشرة.

المزيد من وصفات وعاء للتجربة

المزيد من وصفات الكينوا التي يمكنك تجربتها

تأكد من إطلاعك على كل بالإضافة إلى المجموعة الكاملة لـ EBF!

صحن كينوا متوسطي

يمزج وعاء الكينوا المتوسطي هذا بين الكينوا والحمص المحمص والسبانخ والبصل الأحمر وزيتون كالاماتا وجبن الفيتا في صلصة الليمون وصلصة تزاتزيكي. عظيم لإعداد الوجبات!

الكينوا

  • نصف كوب كينوا جاف
  • 1 كوب ماء

حمص

  • عبوة 15 أونصة من الحمص ، مصفاة ، مغسولة ومربوطة جافة
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
  • نصف ملعقة صغيرة زعتر
  • نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل

صَحن

  • 4 أكواب من السبانخ أو الجرجير ، معبأة بشكل فضفاض
  • 1 كوب خيار مفروم
  • 1 كوب طماطم كرزية مفرومة
  • نصف كوب بصل أحمر مفروم
  • نصف كوب جبنة فيتا مفتتة
  • نصف كوب زيتون كالاماتا
  • ، للتقديم
  • للرذاذ
  • بقدونس طازج للتقديم
  • يُسخن الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت ويوضع ورق زبدة على صينية خبز.

  • اشطف الكينوا وصفيها ، إذا رغبت في ذلك. يُضاف الكينوا والماء إلى قدر ويُغلى المزيج. تُخفّف المزيج على نار هادئة ، ثم يُغطّى ويُطهى لمدة 15 دقيقة. تُقلب بشوكة وتُترك لتبرد لمدة 5-10 دقائق.

  • يُضاف الحمص إلى وعاء الخلط بالزيت والتوابل. استخدم يديك لتغليف الحمص جيدًا. يُسكب الحمص على صينية الخبز. اخبز لمدة 20 دقيقة بالتقليب في منتصف الطريق. بمجرد طهيها ، توضع جانباً لتبرد.

  • إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فقم بإعداد الصلصة واتركها جانبًا.

  • لتحضير الأطباق ، أضف حوالي نصف كوب كينوا مطبوخة ، 1 كوب خضار ، نصف كوب خيار ، ربع كوب طماطم ، 2 ملعقة كبيرة بصل ، 2 ملعقة كبيرة جبنة فيتا ، 1 ملعقة كبيرة زيتون كالاماتا ومغرفة من الحمص إلى 4 أطباق. يقسم الحمص بالتساوي ويضاف إلى الأطباق ثم يرش بالتزاتزيكي والصلصة. قدميها على الفور.

الحصة: وعاء واحد السعرات الحرارية: 579 سعرة حرارية كربوهيدرات: 54 جم بروتين: 18 جم دهون: 32 جم دهون مشبعة 5 جم دهون متعددة غير مشبعة: 1 جم دهون أحادية غير مشبعة: 2 جم كوليسترول: 17 مجم صوديوم: 1153 مجم بوتاسيوم: 687 مجم ألياف: 10 جم سكر: 6 جم

هل صنعت هذه الوصفة؟

يرجى ترك تعليق وتقييم النجوم على هذا المنشور والمشاركة على وسائل التواصل الاجتماعي باستخدام الهاشتاج. أنا أحب رؤية مشاركات وصفتك!

قد يتضمن هذا المنشور روابط تابعة. شكرا لدعمكم.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *